Внутренний наблюдатель

В каждый момент что-то происходит - мы думаем, психуем, залипаем в телефоне или пытаемся не психовать. И где-то внутри есть та часть нас, которая всё это замечает. Как камера, которая просто снимает происходящее, не пытаясь ничего менять или оценивать. Эта техника поможет найти эту наблюдающую часть - она у нас уже есть, просто мы о ней обычно забываем.

Как это помогает в жизни

Когда вы умеете замечать свои мысли и чувства со стороны, появляется пространство для выбора. Вместо "я злюсь, поэтому я сейчас наору" становится "я замечаю злость и могу выбрать, как на неё отреагировать". Вместо "я тревожный человек" - "у меня сейчас тревожные мысли, и я их замечаю".

Это база для работы с любыми сложными состояниями. Сначала мы учимся их замечать, и только потом можем что-то с ними делать.

Как научиться

Сядьте удобно и дайте себе минуту, чтобы успокоиться. Начнем с самого простого - с того, что происходит прямо сейчас.

Заметьте звуки вокруг. Может быть, шум улицы, гудение компьютера, чьи-то голоса. Просто послушайте их секунду. А теперь мягко спросите себя: "А кто сейчас слышит эти звуки?" Не ищите ответ - просто заметьте того, кто замечает.

Теперь обратите внимание на своё тело - как вы сидите, что чувствуете. И снова спросите: "А кто чувствует это?" Найдите в себе того, кто замечает все эти ощущения.

Теперь самое интересное - заметьте какую-нибудь мысль. Любую, которая появится. И спросите: "А кто видит эту мысль?"

Чувствуете? Есть мысли, чувства, ощущения - и есть что-то, что просто замечает их. Как будто в кинотеатре - есть фильм, и есть тот, кто его смотрит. Этот "зритель" и есть ваш внутренний наблюдатель. Он всегда был с вами, просто вы не всегда его замечали.

Когда практиковать

Начните с простых, спокойных моментов - когда пьете кофе, идете по улице, едете в транспорте. Это как базовая тренировка - находить наблюдающую часть себя в простых ситуациях. Заметить того, кто видит чашку кофе. Того, кто слышит шум улицы. Того, кто чувствует, как ноги касаются земли при ходьбе.

Когда вы натренируете эту "мышцу" в спокойных условиях, она будет доступна и в более сложных моментах - когда накрывают эмоции, крутятся навязчивые мысли или вы застреваете в самокритике. Но начинать нужно с простого - как учатся кататься на велосипеде сначала с дополнительными колесиками.

Примеры из жизни

Марина, менеджер:
"На совещании коллега начал критиковать мой проект. Внутри всё закипело, но я вспомнила эту штуку с наблюдением. Сначала просто заметила своё дыхание - как оно учащается. Потом: А кто замечает это дыхание? Перешла к мыслям - они были типа он меня специально унижает!. Спросила: А кто видит эти мысли? И тут что-то щелкнуло - я как будто смотрела шоу, где есть злой коллега, обиженная я, и куча мыслей обо всем этом. Но я не это шоу, я та, кто его смотрит. В итоге смогла спокойно ответить по делу, без наездов"

Катя, 28 лет:
"Парень не отвечал на сообщения пару часов, и я начала накручивать - он меня разлюбил, я ему надоела, вся эта история. Решила попробовать найти наблюдателя. Начала с ощущений в теле - комок в животе, напряжение. Кто замечает эти ощущения? Потом перешла к мыслям - они всё крутились про то, что я недостаточно хороша. Спросила себя: А кто видит эти мысли? И как-то словила момент - есть все эти мысли про то, какая я плохая, и есть что-то, что их просто видит. Я не равна этим мыслям, я та, кто их замечает. Тревога никуда не делась, но появилось какое-то пространство вокруг неё. Когда он написал, что был на встрече, я даже не начала ему выносить мозг, как обычно. Просто заметила - вот она, моя тревога привязанности, старая знакомая"

Как понять, что техника работает

В какой-то момент вы заметите, что начали ловить себя на мысли "а, это опять моя любимая тревожная история началась". Или посреди очередного загона вдруг всплывет "так, а кто замечает все эти мысли про катастрофу?". Это значит, что вы уже умеете входить в позицию наблюдателя. Вы всё ещё будете психовать, злиться, накручивать - но теперь чаще будете замечать этот процесс со стороны.

На что обратить внимание

• Наблюдатель не появляется от практики - он уже есть, просто мы учимся его замечать
• Цель не в том, чтобы избавиться от эмоций и мыслей или перестать их чувствовать - это невозможно. Цель в том, чтобы научиться их замечать, не сливаясь с ними полностью
• Поначалу это может казаться странным - как будто ищешь кого-то, кто и так всегда был здесь. Это нормально. Этот навык развивается постепенно, как мышца
• Лучше практиковать понемногу, но регулярно, чем устраивать марафоны по поиску наблюдателя
• Если не получается - начните с совсем простых вещей типа звуков или дыхания

Продвинутое использование

Когда базовая практика станет привычной, попробуйте искать наблюдателя в более сложных ситуациях. Например, в разговоре с другим человеком - можно заметить того, кто слышит слова, видит реакции, чувствует свои эмоции от общения. Или в момент принятия решения - того, кто замечает все доводы за и против, все страхи и надежды. Постепенно вы начнете замечать эту наблюдающую часть в самых разных моментах жизни.