Работа с сильными эмоциями

Эта практика помогает быть с сильными эмоциями, не пытаясь их подавить или убежать от них.

Прежде чем начать

При очень сильных эмоциях (когда трудно думать, тело дрожит или немеет), сначала:

1. Дыши медленно, считая до 4 на вдохе и до 6 на выдохе

2. Почувствуй опору - ноги на полу, спину на стуле

3. Оглядись, назови вслух 5 предметов вокруг

4. Если можешь - выпей воды маленькими глотками

5. Если рядом близкий человек - попроси просто побыть с тобой
   Когда дыхание станет ровнее - переходи к основной практике.

При умеренных эмоциях можно сразу начинать с первого шага. Осваивай практику постепенно - сначала первый и второй шаг, потом добавляй остальные.

Шаг 1: Создание безопасного пространства Найди место, где тебя не будут трогать хотя бы несколько минут. Если ты на работе - можно выйти в туалет или на лестницу. Если дома - зайти в другую комнату или хотя бы отвернуться к окну. Если совсем нет возможности уединиться - просто прикрой глаза на пару секунд и скажи себе: "Сейчас я буду с этой эмоцией".

Шаг 2: Создание небольшого расстояния Вместо "я в бешенстве" скажи "сейчас во мне есть бешенство". Вместо "я в панике" - "я замечаю панику". Произнеси это вслух или про себя. Звучит немного странно, но это работает - ты уже не полностью слит с эмоцией, ты тот, кто её замечает.

Шаг 3: Контакт с телом Мягко переведи внимание в тело. Где эта эмоция ощущается сильнее всего? Часто это грудь, горло или живот. Не нужно искать идеальный ответ - просто отметь первое место, которое отзывается. Если чувствуешь несколько мест - выбери то, которое откликается больше.

Шаг 4: Исследование ощущений Представь, что ты впервые рассматриваешь что-то интересное. Это место в теле - оно тёплое или прохладное? Ощущение давит, пульсирует или дрожит? Оно растекается или собирается в точку? Просто замечай, что есть. Когда заметил 2-3 качества этого ощущения - можно идти дальше.

Шаг 5: Следование за телом Тело часто само знает, как выразить эмоцию. Может появиться порыв глубоко вздохнуть или тихо застонать. Могут навернуться слёзы или внезапно захотеться рассмеяться. Плечи могут захотеть ссутулиться или расправиться. Прислушайся - какое движение сейчас просится? Даже если это будет просто медленно сжать и разжать кулаки - позволь этому быть.

Шаг 6: Понимание послания За каждой сильной эмоцией стоит что-то важное для тебя:
- Злость обычно говорит, что задели твои интересы
- Страх - что рискуешь потерять что-то ценное
- Грусть - что уходит что-то значимое
- Стыд - что ты нарушил важные для себя правила
- Ревность - что боишься потерять особые отношения
- Обида - что с тобой обошлись несправедливо
Просто спроси себя: "О чём важном для меня говорит эта эмоция?"

Важные моменты

В некоторых ситуациях (за рулём, на важной встрече, во время серьёзного разговора) достаточно просто заметить эмоцию и сделать пару спокойных вдохов. Глубокую практику отложи на потом.

Если рядом близкий человек, можешь сказать ему: "Мне сейчас сложно, просто побудь рядом" или "Подержи меня за руку, пожалуйста". Не нужно объяснять или говорить - просто побыть вместе бывает полезно.

Эта практика - не волшебная таблетка. Это способ научиться быть с тем, что есть, не воюя с собой. Начни с малого, продвигайся постепенно. Со временем ты заметишь - когда мы перестаём бороться с эмоциями, они становятся нашими союзниками.