Здравствуй, худшее

Помните первое выступление перед публикой? Пока не вышел - рисуешь в голове ужасы: забуду текст, скажу глупость, все будут смеяться. А потом берёшь и представляешь: ну хорошо, опозорюсь, будет стыдно... и что дальше? Переживу как-то. И внезапно становится легче выйти и начать говорить. В этой технике мы делаем то же самое: берём страшный сценарий, особенно где есть риск опозориться или подвести других, и учимся его принимать. Потому что когда перестаёшь бегать от своих страхов - появляется свобода действовать.

Когда использовать

• Боитесь облажаться в важном деле
• Откладываете начало проекта из-за "а вдруг не получится"
• Не решаетесь высказаться, чтобы не выглядеть глупо
• Избегаете новых ситуаций, где можно "потерять лицо"
• Перед важным разговором или публичным выступлением
• Когда страх подвести других мешает действовать

Как это работает

Вместо того чтобы воображать успех (спойлер: в тревожном состоянии не работает), делаем три простые вещи:

1. Берём конкретный страх и спрашиваем: "Окей, а что худшее может случиться?"

2. Представляем этот сценарий в деталях: кто что скажет, как будем себя чувствовать

3. Спрашиваем себя: "И как я буду с этим жить дальше?"

Примеры из жизни

Миша, начинающий предприниматель:
"Месяц не мог запустить проект - всё представлял, как опозорюсь и все узнают, что я неудачник. Сел и честно ответил себе: окей, провалюсь, потеряю деньги, придётся признать ошибку. Друзья посочувствуют, хейтеры позлорадствуют, через месяц все забудут. Пойду обратно на работу, накоплю заново, попробую другое. Как только я это принял - отпустило, и я наконец начал делать".

Аня, молодая мама:
"Боялась выйти с коляской дальше двора - вдруг не справлюсь с истерикой ребёнка, и все будут думать, что я плохая мать? Представила в деталях: да, поплачет, люди посмотрят осуждающе, я буду краснеть и нервничать. Ну и что? Домой приду, чаю попью, жизнь продолжится. В тот же день дошла до парка. Да, он поплакал, но мир не рухнул, и я поняла, что могу справиться".

Как понять, что техника работает

• Можете спокойно проговаривать сценарии провала
• Начинаете действовать, даже если страшно облажаться
• Меньше волнуетесь о том, что подумают другие
• Появляется план Б на случай неудачи
• Стыд уже не кажется концом света

На что обратить внимание

• Работаем с конкретными страхами, а не с общей тревожностью
• Ищем реалистичный худший вариант, а не катастрофические фантазии
• Не используйте для ситуаций с риском для жизни и здоровья
• Если страх не уменьшается после нескольких попыток - возможно, нужна помощь специалиста

Продвинутое использование

• Делайте "инвентаризацию страхов" раз в месяц - что реально может случиться и как с этим жить
• Собирайте коллекцию историй "как я облажался и выжил" - пригодится для перспективы
• Ищите поддержку - кто поможет, если худшее случится
• Практикуйте маленькие социальные риски, чтобы привыкнуть к дискомфорту