Приветствие эмоций

Помните эти современные коворкинги, где тусуются самые разные люди? Кто-то тихо работает в углу, кто-то бурно обсуждает проект, кто-то просто пьёт кофе и залипает в окно. И всем есть место. Наши эмоции работают так же – это не враги, которых надо выгнать, а посетители, у каждого из которых есть причина тут быть.

Почему эмоции важны

У каждой эмоции своя работа, и все они с нами неспроста. Страх предупреждает об опасности, злость защищает наши границы, грусть помогает пережить потери, стыд регулирует отношения с другими, а радость показывает, что стоит повторить.

Когда мы пытаемся их игнорировать, то тратим кучу энергии на борьбу с собой, а эмоции только усиливаются.

Когда пригодится

Эта техника особенно полезна, когда вы только начинаете замечать свои эмоции. Например, когда раздражаетесь в очереди или нервничаете перед важным разговором. Она поможет в моменты, когда вы обычно говорите "всё нормально", хотя внутри совсем не нормально. Или когда заедаете (запиваете) стресс вечером. Начните с простых повседневных ситуаций, где эмоции не слишком сильные, но заметные.

Как это работает

Эмоции как гости — когда мы их игнорируем, они стучат громче, чтобы их заметили. А когда мы их приветствуем, они часто успокаиваются.

Наш мозг устроен так, что чем больше мы пытаемся не думать о чем-то (помните про розового слона?), тем больше об этом думаем. То же самое с эмоциями — попытки их подавить только усиливают их.

Когда мы замечаем и называем эмоцию, происходит интересная вещь — часть напряжения уходит. Это как будто мозг понимает: "А, кто-то уже занимается этим сигналом, можно не кричать так громко".

Попробуйте так:

1. Заметьте эмоцию: "Ага, это тревога пришла"

2. Поприветствуйте её: "Привет, я тебя вижу"

3. Разрешите ей побыть рядом: "Можешь побыть здесь, пока я занимаюсь своими делами"

Примеры из жизни

Андрей, водитель: "В пробке начал раздражаться как обычно. Но в этот раз поймал себя и подумал: А, это ты, моё раздражение! Конечно, я всё равно нервничал, но стало как-то легче, будто часть внимания освободилась и я смог включить интересный подкаст"

Оля, офис-менеджер: "На семейном ужине опять начались расспросы о личной жизни. Раньше я злилась, огрызалась, а потом весь вечер ходила расстроенная. В этот раз заметила: О, привет, моя старая знакомая обида. И смогла нормально поговорить с племянницей и поесть торт, хотя обида никуда не делась"

Первые признаки, что получается

Вы заметите прогресс, когда:
- Иногда успеете осознать "ого, я сейчас злюсь" до того, как скажете что-то резкое
- Станете меньше переживать из-за своих переживаний
- Начнёте различать разные оттенки плохого настроения
- Заметите телесные сигналы эмоций — напряжение в плечах, ком в горле
- После приветствия эмоции почувствуете небольшое облегчение

На что обратить внимание

• Цель не в том, чтобы избавиться от эмоций, а в том, чтобы перестать с ними бороться
• Поначалу может казаться странным разговаривать с чувствами — это нормально
• Начинайте с простых ситуаций и небольших эмоций
• Если эмоция очень сильная — можно временно переключиться на что-то простое и конкретное
• При серьёзных проблемах (травма, депрессия) сначала обратитесь к специалисту

Как развивать навык дальше

Когда освоите основы, можно двигаться дальше:
- Ведите простой дневник эмоций — какие приходят чаще всего
- Обратите внимание, где в теле ощущается каждая эмоция
- Исследуйте, какие эмоции часто приходят вместе или сменяют друг друга
- Не забывайте замечать и приятные эмоции — они тоже заслуживают внимания